プランクという運動はどうやっておこなうの？
プランクをすると腰がいたくなる
プランクすると腰がおちているのでは？と気になる
腰痛予防改善にプランクがいいっていうけど本当？
このような 疑問にお役に立つ記事です。
和訳すると 「板」
プランクと言う運動は、体を1枚の板のようにしてみましょうと言う運動になります。
人によっては「ホバー」と言ったりもしますね。
ヘリコプターが飛んでいて、ある一定のところで位置を変えずに保っているそのイメージから来ているようです。
どちらも同じ運動のこととなります
プランクのメリットについては後ほど確認するとして
早速プランクのやり方 ポイントについて確認をしていきましょう。
プランクのやり方
肩の真下に肘が来るようにし前腕を床につけるようにしておきましょう。
膝を上げ足の指で床を感じて行きます。
視線は手の指の少し前の方をむけてきましょう。
視線をこのようにすることで頭が下がることなく、頭・お尻・かかと一直線になりやすいです。
プランクをするときのポイントを確認しましょう
ポイント1 体を一枚の板のようにイメージを
一枚の板になったようなイメージで
外から見ると後頭部 お尻 踵が一直線になる様にします。
ポイント2～4を意識すると 結果ポイント1になるといった感じです。
ポイント2 前腕を足元のほうにぐっと引くような意識を持ちましょう
プランクを行うときに肩をすくめたくなりますが、コレは避けたいです。前腕を足元の方にぐいっと引くイメージを持つことで 肩はすくまなくなります。
お腹の筋肉がしっかり働くようになり背中の筋肉が引きずり降ろされているような適度な緊張のある感覚が出てきます。
ポイント3
膝の裏には透明な糸がつるされているイメージ
膝の裏に天井から透明な意図が降りてきていて 上から引っ張られているようなイメージをもちます。
このイメージで お尻の筋肉は、元気に働き 腿の前の筋肉も元気に働きます。
ポイント4
つま先は おへそにしまうイメージ
笑ってしまうような 表現方法ですが
コレは本当です(*^_^*)
つま先をおへそにしまうイメージにすると 結果 踵は床に近づきますね。
仮に脚の指で 床を後ろに押すようにしてしまいますと 体の力が外に逃げるので お腹の筋肉が働きにくくなってしまいます。腰がおちやすくなり腰がそった感じになります。コレは腰痛予防の為にも避けたいポジションです。
つま先 おへそにしまっておきましょう・
どの位やればいい？
短時間に集中して 負荷を増やしたいときは セット数を増やしましょう。
4つのポイントを意識すると 10秒できついと思います。
長くできるなぁと思うときは
「どこかやりやすいように体がアレンジしてしまっているかもしれない」
と、ちょっと考えた方がいいかもしれません。
おそらく10秒ぐらいやるときつくなります。
10秒やったら3～5秒お休みをし
また10秒行ってみると言う形が良いかと考えます
プランクをすることのメリット
メリット1 腰痛予防 改善
繰り返しの負荷を何回続けられるかという
ある特定の筋肉の持久力のことを 筋持久力といいます。
体幹の筋持久力がおちることと非特性腰痛※1 の発生リスクと
関係があるかも知れないという研究報告※2 があります。
ですので 体幹の筋持久力が上がると 腰痛が軽減するということが 期待出来ると考えます。
プランクだけすれば腰痛が改善すると言うわけではありませんが
腰痛を改善していくための方法の1つとして
運動に組み込んでいくのは良いと思います。
※1非特性腰痛：神経症状（神経痛、しびれ、感覚異常、麻痺など）の症状や、馬尾症状（尿閉や尿・便失禁、性機能障害、お尻周りのしびれや火照り）などの症状のない腰痛
※2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
メリット2 姿勢力UP
プランクの姿勢は
立っているときの再現を
体がしているよ！といってもよいポジションです。
ポイント押さえて行なう事で お腹や背中の筋 臀部 腿前 が効果的に働きます。
