「たった5分!座ったままで・脱・冷え症」 健康運動指導士×シューマート シューフィッター コラボイベント 12月9日

猫背・巻き肩改善のための簡単エクササイズ

腕を真上に挙げる女性

はなさん

私 ふと思ったんですが
巻き肩だと思うんです。

もり

そうなんですね。
気になされていますか?

はなさん

そうですね。できれば 直したいです。
姿勢に関係するので・・。

もり

まずは 簡単にできる方法を
ご一緒にやってみましょうか!

はなさん

はい!

巻き肩が気になる・直したい
猫背を直したい!

そんな思いにお役に立つ内容です。

猫背改善・巻き肩改善していきたいといったとき
いろんな筋肉を見ていくことは大切ですが

巻き肩の位置から 本来の位置にととのえる為に
特に注目したい筋があるのでみていきましょう。

どこでもできる♪
おこないやすいエクセサイズを確認していきましょう。

目次

巻き肩とは?

肩の頭が 前のほうに移動している感じの特徴がある場合を巻き肩といいます。

耳の真下に肩の頭が来るのが
良い姿勢の目安とされていますので

それより
肩が前に移動した状態ですね。

巻き肩は 猫背につながったり 肩こりにもつながりますので
体操をして 整えていきたいですね。

コツコツ体操していくと
体は 本来の方の位置に形状記憶していきます!

私もかなりの猫背 巻き肩でした(が 改善してますよ(^^♪


あきらめずやってみてくださいね。

肩の位置を整える筋肉とは?

一つ目:胸の前側の筋

ちょっとだけ 筋肉のイメージを
してもらうと

どのように筋をストレッチしたらいいかなどが

イメージしていただきやすいとおもうので
図をみながら 考えて見たいと思います。

肩の位置を整える筋肉で
代表となる筋肉の1つが

小胸筋と言う筋肉になります。

胸の筋肉で 自分で触れるのが大胸筋。
その下に隠れている筋になります。

小胸筋の始まりの部分をよーく見てみると
小さな骨の部分から始まっているんですね。

この骨、実は 肩甲骨の一部なんです
肩甲骨は 背中に背骨を挟んで 天使の羽のように肋骨の上にのっている骨です。

ということは

小胸筋の長さが短くなると
肩甲骨は動きやすい骨なので
あばら骨側に引っ張られてしまいます。

そうすると

肩全体が前の方に移動してくることが
イメージできますね。

肩が前にでる 巻き肩です。

ですので この小胸筋という筋肉が
ちょうど良い長さであるために
この部分をストレッチをしてあげることが大切になってきます。

二つ目:背中側の筋

小胸筋という筋肉の長さが
いい感じになったら

今度は 背中側の筋肉に注目していきましょう

肩が前に出すぎないように
肩を後ろ側に 引っ張っておいてくれる働きを
してくれるのが背中の筋肉。

このときに活躍してくれるのが
下のイラスト
僧帽筋という筋肉です。

特に丸く囲ってある部分。

この部分が肩甲骨を後ろにひっぱってくれる筋肉。

この筋肉が目覚めて
働いてくれることが大切です。


これらの2つの筋肉が協力しあって

体の前側の筋肉(小胸筋)が肩を前に引っ張り過ぎることなく

体の後ろ側の筋(僧帽筋)が 
適度に後ろに引っ張ってくれている
前後の筋肉のバランスがよい状態が理想です。

猫背・巻き肩改善のための簡単エクササイズ

「今はここの筋肉をストレッチしているんだな~。めざめさせているんだんあ~」

イメージを体に届けてあげると改善の効果はさらにあがります。

それでは、上の2つの筋肉がストレッチされ 目覚める為のエクササイズをしていきましょう。


小胸筋を緩めよう

①鎖骨の下のところを
外側にたどっていき

小さな骨丸印のところを探します

そこのところが小胸筋のスタートなので

そこを3本の指で筋を押して圧をくわえておきます。

小胸筋のスタート地点を押さえる

②体を前に倒し

腕を前後に揺らしてみます。

腕で円を描くように回してみてもいいですね。

①が終わったら つづいて僧帽筋という筋を目覚めさせるエクササイズをしましょう。

僧帽筋を目覚めさせよう

①姿勢良く座ります。

顎に指先を触れ
指を動かさないように
指から顎をはなします。

二重顎をつくる感じです。

二重顎をつつくイメージ

②1の姿勢をキープしたまま

肩甲骨を背骨に寄せるようにして胸を
張ります。

五秒キープします。

まとめ

猫背改善・巻き肩改善の為に

体の前側の筋はほぐし(ストレッチ 筋膜リリース)

背中の筋はめざめさせるようなエクササイズ(筋トレ)を

しましょう!

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この記事を書いた人

女性トレーナーによる女性のための整体とマンツーマン運動教室のお店 M&K.コンディショニングを運営しています、森貴代美と申します。

これまで 大手フィットネスクラブに勤務させて頂きマンツーマンで運動指導(パーソナルトレーニング)や健康運動指導士として市委託事業健康教室を担当させて頂きました。

また、バランスボールを使ったスタジオレッスンを担当させて頂く中、エクササイズには整体の理論が含まれていました。

なのので、仕事の傍ら 整体手技を学び、スタジオレッスンがより充実したものとなるよう励んでまいりました。

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